如果你想要通过锻炼增加肌肉质量，需要注意以下几点：
1. 饮食：饮食是增肌的关键。你需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。同时，健康的脂肪和碳水化合物也是必要的，它们能提供足够的能量让你进行高强度的锻炼。
2. 锻炼：进行重量训练（力量训练）可以帮助你增加肌肉质量。你可以选择一些基础的动作如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等，并结合一些机器或自由重量的训练。每周进行三到五次的重量训练，每次训练时间约30分钟到1小时。记得要适当的增加训练的强度和难度，以刺激肌肉的增长。
3. 休息和恢复：肌肉的增长是在休息期间发生的，所以确保给身体足够的恢复时间是很重要的。适当的睡眠和休息可以帮助肌肉修复和生长。
4. 坚持：增肌是一个长期的过程，需要耐心和坚持。不要期望在短时间内看到显著的结果，要保持积极的心态并坚持下去。
最后，记住在进行任何新的锻炼计划之前，都要先咨询医生或健身教练的意见，以确保你的健康和安全。同时，要注意正确的技术和姿势，避免受伤。
请注意，"四周练出一身肌肉"是一个不切实际的期望。增肌是一个长期且需要耐心的过程，需要时间和正确的锻炼方法才能达到理想的效果。