对于颈椎病的预防和康复，有一套全面的操练方案非常重要。以下是一套推荐的操练方案：
1. 颈部伸展运动：坐在椅子上，上身挺直，然后轻轻地向左或向右转头，帮助拉伸颈部肌肉。
2. 肩部放松运动：站直或坐直，慢慢地将肩膀向上耸起，然后放松，重复数次，有助于放松肩部和颈部的紧张感。
3. 颈部前后弯曲运动：在保持头部和颈部直立的前提下，缓慢地向前后弯曲颈部，帮助增强颈部肌肉的灵活性。
4. 肩部旋转运动：站立或坐下，放松肩膀并慢慢地进行旋转运动，有助于改善肩颈部的血液循环。
5. 瑜伽或太极：这些活动有助于提高身体的柔韧性和平衡感，也有助于缓解颈部和肩部的压力。
6. 游泳或散步：这些有氧运动有助于改善血液循环，促进颈椎病的康复。
7. 专业治疗：如物理疗法、按摩、牵引等，可以帮助缓解颈椎病的症状。如果病情严重，建议在医生的指导下进行专业治疗。
请注意，每个人的病情不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生或物理治疗师的建议。此外，操练时动作要缓慢、轻柔，不要过度用力或过度伸展，避免加重症状。除了运动操练，保持良好的生活习惯也很重要，如保持正确的坐姿和睡姿，避免长时间低头使用电子设备。
以上内容仅供参考，如需更多信息，建议查阅相关文献或咨询专业医生。